10月頃買って読んでなかった毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！ 月間たった80㎞で2時間46分！ 超効率的トレーニング法 (ソフトバンク新書)
まだ途中ですが、ポイントは
月間走行距離240Km～250Kmを越えると故障の発生率が高まる
走行距離が多くなると強度が下がる
自転車トレーニングでランニングに必要な最大酸素摂取量、無酸素性代謝閾値が高められる。
とのこと。提案されているトレーニング方法の自転車インターバルトレーニングをスポーツクラブで実践してみました。
まずその前に、マシンを使った筋トレ。負荷は低めに設定し筋肉部位に効くようにしています。
チェストプレス(大胸筋)8Kgx10回x3セット
プルダウン(広背筋)10Kg×10回x3セット
シーテッドレッグカール31.5Kgx10回x3セット
バックエクステンション(脊柱起立筋)40.5Kgx10回x3セット
シットアップ(腹直筋)自重x10回x3セット(2セット目はクロスで）
ニーレイズ(腹直筋下部)自重x10回x3セット
サイドベント(腹斜筋)自重x15回x左右2セット
ニーアップ(腸腰筋)10Kgx20回x左右2セット
続いて自転車インターバルトレーニング。全力で90秒漕いで、90秒流して漕ぐ。これを5セット繰り返します。回転数が計れないマシンだったので、回転数が分かりませんが、とにかく回転を速くできるように負荷を調整しながら90秒漕ぎまくります。10秒ですでにキツイ。90秒って結構長いな。1本で止めたくなる。3本で止めようかな？自転車の下が汗でびしょびしょです。3本終えた時点であと2本だから頑張るか。最後の1本は力出し切るぞ～！
やり終えてみるとトラックでやるインターバルトレーニングに比べると圧倒的に疲労感、脚への負担感も少ない。これで本当に効くのかな？で、心拍数的にはこんな感じ。心拍数もっと高くて180越えてると思ったんだけどな。
つづいて、外ランへ。今日はまだ先週のフルマラソンの回復ランということで、キロ5分半で20Km走る予定。大和のルネサンスから町田までの往復。
走り出し臀部が痛い。水曜日にやった筋トレのランジが効いてます。左膝にもちょっと違和感。キロ5分半もちょっときつい。
体幹を意識して足を運び膝に負担がかからないよう、ペースが遅いからフォームが意識できて走れますね、
町田駅到着10Kmにちょっと足りないけど、ままいいです。折り返して帰路へ。前半結構きつかったから後半このペース維持出来るかな？まぁ本日は回復ランなんできつかったペース落としちゃおう。
ところが、何故かペースアップしてる。気が付けばキロ5分。更に4分40秒台。追い風もあるけどなんか調子いい。自転車漕いだのがすでに効いている？まさかね。
境川ゆっくりロードを抜け国道246号。ここちょっと上り坂。前回きつくて大幅ペースダウンしたところ。ここも難なくキロ5で上り、あと3Km。ビルドアップ走じゃないけどキロ4分半で最後まで走っちゃおう。気持ち良く走れれば多少オーバーペースでもそれほど負担にならないでしょう。
気持ち良く約20Km走れました。
心拍数
EPOC
ペース
| 開始時刻 |
13:14’13
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| 終了時間 |
14:53’43
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| 継続時間 |
1:47’48
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| 最大心拍数 |
166 bpm
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| 平均心拍数 |
142 bpm
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| 最小心拍数 |
94 bpm
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| EPOCピーク |
48.5 m/kg
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| ピークトレーニング効果 |
2.3 – 持続
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| 消費カロリー |
720 kcal
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| VO2 |
32 ml/kg/min
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| 呼吸速度 |
32 bpm
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| 距離 |
19.33 km
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| 最高速度 |
17.10 km/h (3’30 min/km)
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| 平均速度 |
11.65 km/h (5’09 min/km)
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| 最大高度 |
45 m
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| 最低高度 |
17 m
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| 上昇 |
30 m
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| 下降 |
39 m
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| 上昇継続時間 |
0:14’08
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| 下降継続時間 |
0:13’19
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| 水平移動時間 |
1:12’03.9
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| 最高温度 |
28.0 °C
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| 平均温度 |
24.8 °C
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| 最低温度 |
23.0 °C
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このあと、Tシャツだけ着替えてストレッチ代わりにヨガ。やっぱり結構疲れてました。
体組成計で計ったら体重65.4Kg。1月前64Kgだったので+1.4Kgです。ただ先月+3.4Kg太っちゃったんでそれからは-2Kg落とせたと。
今日の出で立ち：アンダーアーマーUAメタルTシャツ（グレー）／WGHProTシャツ。CW-Xレボリューションロング。5本指ソックス。Adipure／NikeFreeRun+。
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