筋トレしてから有酸素運動して効率的に体重落とすためルネサンス大和に。
風邪気味が続き11/10に走って以来全く走っていませんでした。なんと12日ぶりのランです。
まずはマシンを使った筋トレ。負荷は低めに設定し筋肉部位に効くようにしています。
チェストプレス(大胸筋)8Kgx10回x3セット
プルダウン(広背筋)10Kg×10回x3セット
シーテッドレッグカール31.5Kgx10回x3セット
バックエクステンション(脊柱起立筋)40.5Kgx10回＋49.5Kgx10回x2セット
シットアップ(腹直筋)自重x10回x3セット(2セット目はクロスで）
ニーレイズ(腹直筋下部)自重x10回x3セット
サイドベント(腹斜筋)自重x15回x左右2セット
ニーアップ(腸腰筋)10Kgx20回x左右2セット
続いて自転車インターバルトレーニング。全力で90秒漕いで、90秒流して漕ぐ。これを5セット繰り返します。 回転数が分からないマシンなので全力で漕いで速度が15Km/h～14Km/h（これ遅すぎない？）なので14以上維持で90秒漕ぎまくります。30秒漕いだら吐き気してきた。なんとか1本目完了マジで止めたい。でも2本目。まだ30秒？身体横揺れしながら何とか2本目完了。少しだけ吐き気が収まってきた。3本目が終われば消化試合だ！最後の1本は力出し切るぞ～！と速度15目指すがなかなか維持は出来ない。なんとか5本終了。汗だくです。
心拍数はこうでした。
| 最大心拍数 |
178 bpm
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| 平均心拍数 |
156 bpm
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| 最小心拍数 |
121 bpm
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| EPOCピーク |
42.8 m/kg
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| ピークトレーニング効果 |
2.4 – 持続
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| 消費カロリー |
159 kcal
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| VO2 |
38 ml/kg/min
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| 呼吸速度 |
40 bpm
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続いて外ランへ。時間内ので今日も20Km走。どんなペースで走ろうかな？と思いましたが、走り出し先ほど感じた吐き気が。更に右足裏母子球から足裏アーチに違和感（痛みまでではない）。なので最初のペースはゆっくりめに。
境川に入ったあたりですでに日没でしたが、街路灯があったため安全に走ることが出来ました。最初寒さが辛く手袋が欲しかったのですが町田が近づいてくるにつれ身体が温まりなんとか。町田折り返してからはペースも自然にアップしてキロ4分半ペースになっていたので、そのまま4分半で行くことに。途中何度かペースダウンし最後までもつかな？と弱気でしたが、国道246号の上りもペース落とさず登り切れたので、最後までなんとか。
心拍数
EPOC
ペース
コース 開始点がズレてます。なんで？このせいで距離が短くなってるのかな
| 開始時刻 |
16:17’43
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| 終了時間 |
17:52’00
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| 継続時間 |
1:39’39
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| 最大心拍数 |
174 bpm
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| 平均心拍数 |
151 bpm
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| 最小心拍数 |
104 bpm
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| EPOCピーク |
75.3 m/kg
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| ピークトレーニング効果 |
2.7 – 持続
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| 消費カロリー |
765 kcal
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| VO2 |
36 ml/kg/min
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| 呼吸速度 |
37 bpm
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| 距離 |
18.95 km
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| 最高速度 |
16.34 km/h (3’40 min/km)
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| 平均速度 |
12.05 km/h (4’58 min/km)
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| 最大高度 |
135 m
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| 最低高度 |
115 m
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| 上昇 |
24 m
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| 下降 |
39 m
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| 上昇継続時間 |
0:10’07
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| 下降継続時間 |
0:13’09
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| 水平移動時間 |
1:11’01.9
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| 最高温度 |
27.0 °C
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| 平均温度 |
15.3 °C
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| 最低温度 |
14.0 °C
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体組成計で計ったら体重65.85Kgと11/10より増えてる。走ってなかったもんね。お腹も出てるし(＾＾)
今日の出で立ち：アンダーアーマーUAメタルTシャツ（グレー）。MIZUNOロングTシャツ。CW-Xレボリューションロング。5本指ソックス。Adipure／NikeFreeRun+。
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