元旦から毎日走ってるのに何故か体重減らずに70Kgオーバー。こりゃいかん。走ってるだけじゃ駄目だね。筋トレしてから有酸素運動して効率的に体重落とすためルネサンス大和に。久しぶり11/23以来です。
まずはマシンを使った筋トレ。膝が弱くなっているので、アダクションとアブダクションを追加しました。
チェストプレス(大胸筋)8Kgx10回x3セット
プルダウン(広背筋)10Kg×10回x3セット
シーテッドレッグカール31.5Kgx10回x3セット
バックエクステンション(脊柱起立筋)49.5Kgx10回x3セット
シットアップ(腹直筋)自重x10回x3セット(2セット目はクロスで）
ニーレイズ(腹直筋下部)自重x10回x3セット
サイドベント(腹斜筋)自重x15回x左右2セット
ニーアップ(腸腰筋)10Kgx20回x左右2セット
アダクション(外転筋)31.5Kgx10回x3セット
アブダクション(内転筋)31.5Kgx10回x3セット
続いて自転車インターバルトレーニング。全力で90秒漕いで、90秒流して漕ぐ。これを5セット繰り返します。前回全力で漕いで速度が15Km/h～14Km/hだったのですが、今日はきつい。3本目は13km/h台ばかり。4本目5本目は頑張ってペース持ち直して終了。マシンの下に何滴か滴るほど汗をかきました。心拍数は以下のような感じです。
心拍数
| 継続時間 |
0:15’08.1
|
| 最大心拍数 |
169 bpm
|
| 平均心拍数 |
149 bpm
|
| 最小心拍数 |
105 bpm
|
| EPOCピーク |
35.2 m/kg
|
| ピークトレーニング効果 |
2.2 – 持続
|
| 消費カロリー |
145 kcal
|
| VO2 |
35 ml/kg/min
|
| 呼吸速度 |
33 bpm
|
寒いですが、CW-Xレボリューションとアンダーアーマーのコールドギアに着替えて外ランです。境川を北上し共和橋を往復の32Kmの予定。前半キロ5分半。後半ビルドアップ。
筋トレの疲労か、これまでの蓄積疲労か5分半のペースもキツイ。（逆に5分半だからキツイのかな？）普通5分半のペースって決めたら5分20秒～5分25秒ぐらいで走ろうとするのですが、5分35秒前後になっちゃいます。まぁいいかな。
しかし今日は寒い。途中3回もトイレ休憩入れちゃいました。本当寒くて最後の2Kmになるまで腕が冷たくて辛かった。
前半きつかったんですが、後半ペースアップしたらこっちの方が楽です。5分で走りたかったのですが、5分10秒ぐらいでした。最後の2Kmはキロ4分半ぐらいだったんだけど、ペースのグラフみるとあんまりペースが変わっているように見えないですね。
心拍数
EPOCみると負荷低いね
ペース
気温は体感もっと寒かった
コース 往復ではなくワンウェイにすれば八王子まで走れましたね。
| 開始時刻 |
12:29’36
|
| 終了時間 |
15:22’28
|
| 継続時間 |
3:12’53
|
| 最大心拍数 |
161 bpm
|
| 平均心拍数 |
138 bpm
|
| 最小心拍数 |
94 bpm
|
| EPOCピーク |
41 m/kg
|
| ピークトレーニング効果 |
2.2 – 持続
|
| 消費カロリー |
1155 kcal
|
| VO2 |
30 ml/kg/min
|
| 呼吸速度 |
29 bpm
|
| 距離 |
32.21 km
|
| 最高速度 |
16.19 km/h (3’42 min/km)
|
| 平均速度 |
11.18 km/h (5’22 min/km)
|
| 最大高度 |
45 m
|
| 最低高度 |
-9 m
|
| 上昇 |
61 m
|
| 下降 |
60 m
|
| 上昇継続時間 |
0:20’23
|
| 下降継続時間 |
0:20’49
|
| 水平移動時間 |
2:11’40.7
|
| 最高温度 |
26.9 °C
|
| 平均温度 |
12.3 °C
|
| 最低温度 |
9.4 °C
|
体組成計ったら体脂肪が21.8%でびっくり。こりゃまずいね。でも夜寝る前に体重計ったら前日より-1.9Kg！喜んで良いのかな？
よかったらクリックして応援おねがいします。にほんブログ村 マラソン
