まだ膝とお尻が痛いけど、階段下りる時も痛みが無くなったのでとりあえずスポーツクラブに。
もう湘南国際マラソンまで1週間。本命はつくばとはいえ、少しは調整しないと。なので走りこみは無し。
筋疲労が残らない程度で筋トレです。
ラットプルダウン(広背筋)35Kgx15回x3セット
アダクタ(内転筋)35Kmx15回x3セット
チェストプレス(大胸筋)30Kgx15回x3セット
レッグプレス(大腿四頭筋)80Kgx15回x3セット
クランチ（腹直筋上部）自重x15回x3セット
レッグレイズ（腹直筋下部）自重x15回x3セット
アブダクタ(外転筋)35Kgx15回x3セット
アクランチ（腹直筋上部）自重x15回x3セット
レッグカール（ハムストリング）LR15Kgx15回,10回,10Kgx15回。
クランチは相変わらず1セットしかまともに体が上がらない。残り2セットは肩甲骨浮かすだけ。
それにやはりレッグカールはまだ厳しい。15Kgだとつりそうだし、膝内側が少し痛みます。
すかさずストレッチポールでハムを中心にローリングマッサージ。よくほぐしておかないと。
続いて坂田IRのHATAHヨガ。久しぶりです。
アサナは三角のポーズ、ピラミッドのポーズ、英雄のポーズ1,2,3。はとのポーズ、テーブルのポーズ他。逆ねじり系が無かったのでそれ程きつくなかったかな？
瞑想タイムではすっかり寝てしまい心拍数が60前後に。
この記録：11/1 16:08～。時間51’37″8。TE0.0。消費カロリー190Kcal。平均心拍数86。最大心拍数111。
TEが0だったのは途中で心拍数が拾えなかったせいかもね。
続いてトレッドミル。調整期間ということで負荷抑え目に。斜度2%。設定速度10Km/hで30分。膝も痛まず楽にジョグできました。
FootPodを名古屋に忘れてきたので、距離はトレッドミルのものです。
この記録：11/1 17:01～。距離5.00Km。時間29’47″0。平均速度5’57″/Km。TE2.4。消費カロリー310Kcal。平均心拍数136。最大心拍数149。
ここまでの出で立ち：2009荒川市民マラソンTシャツ。Nikeハーフパンツ。NIKEスポーツソックス。ミズノWave DiversLG。
このあと、プールでアイシングをと、ウォーク250m。体も冷えたのでスイム250m。しかしスイムは結構上半身がきつくて、泳ぎ終わった後結構ゼイゼイ。体ぽかぽか。アイシングになりませんでした。
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